Le soja : bon ou mauvais ?

Le soja à le vent en poupe depuis une dizaine d’année : près de 7 français sur 10 déclarent en avoir déjà mangé. Et pour cause, « à la mode », il est partout en super marché comme en magasin bio et même dans les restaurants : tofu, tempeh, miso, en boulettes, en steak végétal, en boissons …
Plusieurs marques commercialisent aujourd’hui du soja bio français.
Si vous me suivez, vous savez que j’ai réalisé des animations culinaires dans plusieurs magasins bio en région nantaise, pour la marque Taifun. J’ai donc creusé le sujet depuis pas mal de temps, et j’ai pu faire un état des lieux , également avec ma clientèle en cabinet de naturopathie et changer d’avis sur ce produit : à vous de juger !

Qu’est-ce que le soja ?

Cette légumineuse à la forme d’un petit haricot, de couleur jaune, présente beaucoup d’avantages : riche en protéines complètes, profil complet en acides aminés essentiels, riche en phytoœstrogènes, source de lipides insaturés, pauvre en fibre et en glucides.
Elle favorise la santé cardiovasculaire, et c’est une bonne source d’anti-oxydants ainsi que de vitamines et minéraux, elle est riche en :

• Fer (surtout le tofu, qui est du soja mélangé et caillé avec du chlorure de magnésium)
• Zinc
• Calcium

Le soja est-il dangereux ?

On entend un peu tout et n’importe quoi à son sujet.
On lui reproche beaucoup de choses, notamment d’être un perturbateur endocrinien, ou même cancérigène, ou mal digéré … Bref ! Quand est-il vraiment ?
Vous trouverez ici des questions qu’on me pose très souvent, ainsi que des pistes et des sources.

Le soja favorise-t-il le cancer du sein ?

Tout au long de notre vie, nous sommes exposés aux œstrogènes, ce qui est un phénomène qui peut accroître le risque d’un cancer du sein chez les femmes, notamment à cause des isoflavones contenues dans le soja. Attention cependant, le cancer du sein est multifactoriel !

Chez les femmes asiatiques, qui consomment quotidiennement de 50mg à 100mg/jour, les phytoœstrogènes montrent un effet protecteur contre ce cancer, si la consommation se fait tout au long de la vie.
Chez les femmes occidentales, qui en consomment beaucoup moins, c’est difficile de savoir s’il y a le même effet protecteur car les données sont manquantes.

Concernant les personnes à risque, notamment atteintes ou ayant des antécédents de ce cancer, on recommande de s’abstenir d’en prendre, à cause des isoflavones.
En tout cas, pas plus de 50mg/jour, équivalent à 2 produits au soja.

Le soja est-il un perturbateur endocrinien ?

Non il n’est pas répertorié en tant que tel. Mais ce sont ses isoflavones qui pourraient directement être mises en cause. En effet, ce sont des molécules qui appartiennent à la famille des flavonoïdes. Leur structure est proche de nos œstrogènes, mais elles ne miment pas pour autant nos hormones.

La consommation de soja est-elle dangereuse pour les enfants, et notamment, les garçons ?

Oui, certaines études le montrent, mais pour une quantité consommée de plus de 3 LITRES (!) de lait de soja par jour, ce qui est énorme.
Dans ce cas-ci, il a été démontré que cette consommation a modifié les hormones sexuelles des hommes et jeunes hommes, induisant une gynécomastie, qui a été inversée quand ils ont arrêté de consommer ces 3 litres par jour.

Les femmes enceintes

Par principe de précaution, on évite d’en consommer pendant la grossesse et l’allaitement.

Les produits de soja fermentés ou lacto-fermentés sont-ils meilleurs ?

La réponse est oui ! Un tofu fermenté présente un taux d’isoflavones aglycones plus élevé qu’un produit au soja normal. Cette forme est plus active, et donc, elle est également mieux assimilée. J’ai eu de nombreux retour de la clientèle en magasin bio à ce sujet. Chose que je constate moi aussi avec mon expérience personnelle. Actuellement, je consomme du soja fermenté environ 2 à 3 fois par semaine, je le digère bien. Je suis donc très loin d’en surconsommer.

Les produits au soja fermentés :

• Feto (de chez Taifun)
  Tofu lacto-fermenté à l’ail des ours, aux olives ou nature (de chez Sojami)
• Natto
• Sauce soja fermentée longtemps (Lima)
• Tempeh
• Miso

Quelle dose ne PAS dépasser ?

Pas plus de 2 produits au soja par jour.
Pour vous donner une idée précise : l’ANSES recommande de ne pas consommer plus de 60mg d’isoflavones par jour, si l’on pèse 60kg.
Ce qui équivaut par exemple à 1 steak de tofu et 1 yaourt de soja, PAR JOUR.

Et l’hypothyroïdie alors ?

Le soja, tout comme la patate douce ou le brocoli (crucifères) sont des aliments dits « goitrogènes » : ils peuvent empêcher la bonne absorption de l’iode dans notre organisme.
Si vous souhaitez en consommer, n’oubliez pas de rajouter de l’iode dans vos repas (algues ou sel de table iodé, fruits de mer, œuf, maquereau …), en cas de fonctionnement normal de votre thyroïde.
SI vous êtes en hypothyroïdie, alors il est déconseillé d’en consommer.

Et l’environnement dans tout ça ?

Quand on pense soja, on pense souvent OGM., déforestation … Pas très sympa.
Mise au point : ce sont les tourteaux de soja (et céréales) OGM qui provoquent cela, et qu’on utilise pourtant pour nourrir les troupeaux d’animaux en élevage ! Pensez-y quand vous consommez un morceau de viande rouge non bio.
Si le soja que vous consommez est bio, c’est qu’il est sans OGM et cultivé en Europe.
Concernant la marque bio Taifun (qui existe depuis 1987), ils cultivent le soja en France, en Allemagne et en Autriche.

Bilan

Vous l’aurez compris, une fois de plus, tout est une question de connaissance et de quantité !
Donc idéalement, on ne consomme pas plus de 2 produits au soja PAR JOUR.

Je déconseille le lait de soja, qui n’est pas très digeste. Je recommande par contre les produits de soja fermentés qui sont digestes et facilement assimilables.
Il n’est pas conseillé aux femmes enceintes, aux jeunes enfants, aux hypothyroïdies ainsi qu’aux femmes ayant eu des antécédents de cancer du sein.

Cet aliment n’est pas « à la place de », il s’agit plutôt d’une diversité culinaire sympa.
Les 2 marques citées sont bio et de qualité, et leurs produits très goûteux.

Vous hésitez ou avez d’autres interrogations ? Contactez-moi, ou prenez rdv avec une naturopathe à Nantes ici

Sources :
Alice Esmeralda, ANSES, www.ncbi.nlm.nih.gov, www.passeportsante.net